[知識專欄] 健身房器材不會用？初學者友善的臀腿、胸、背、上肢器材介紹
2023-07-26
一個人鼓起勇氣踏入健身房，做完暖身運動後，呆看著琳瑯滿目的器材，健身房器材不會用怎麼辦？
本篇介紹初學者友善的臀腿、胸、背、上肢器材，逐一解說各項健身房內常見的器材名稱、使用方式，以及訓練的肌群。
無論是新手或稍有經驗的人，都能自信地展開健身，找到適合你的運動菜單！
一、健身房器材介紹—臀腿
臀腿訓練器材通常是健身房的熱門器材，同時也是初學者的首選！不僅容易上手，還能有效地塑造腿部肌肉和臀部曲線。
腿推機 (Leg Press Machine)
- 使用方式：坐在機器上，將腳放在前方的踏墊上，然後用力推腿伸展，再慢慢收回。
- 訓練肌群：主要訓練大腿的四頭肌和臀部肌群。
- 組數、次數建議：3-4 組，每次 8-12 次。
腿伸展機 (Leg Extension Machine)
- 使用方式：坐在機器上，腳踝處卡進前方的圓墊下方，然後用力將腿伸直，再慢慢屈回。
- 訓練肌群：專注訓練大腿後側的肌群，特別是股四頭肌。
- 建議組數次數：3-4 組，每組 8-12 次。
臥姿腿後勾機 (Seated Leg Curl Machine)
- 使用方式：趴在機器上，將腳放在機器的墊子上，然後用臀部的力量抬起腿部，再慢慢放下。
- 訓練肌群：針對臀部和腿部的後側肌群，包括臀大肌和半腱肌。
- 建議組數次數：3-4 組，每組 8-12 次。
二、健身房器材介紹—胸肌
擁有厚實的胸肌是很多男性朋友夢寐以求的完美體態。無論是初次踏入健身房的新手，還是已經鍛鍊多時的健身達人，胸肌的訓練一直都一周練好幾次的項目。
坐姿胸推機 (Seated Chest Press Machine)
- 使用方式：坐在機器上，把手調至胸前位置，推動把手從胸前推出，再慢慢收回。
- 訓練肌群：主要訓練胸大肌，同時涉及前三角肌和三頭肌。
- 建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
蝴蝶夾胸機 (Pec Fly Machine)
- 使用方式：坐在機器上，握住把手，以肩膀為支點，雙手由兩側畫圈至中心點，再緩慢回復原位。
- 訓練肌群：專注訓練胸大肌，強化胸部的外側肌肉。
- 建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
平躺胸推機 (Flat Bench Press Machine)
- 使用方式：躺在機器上，握住機器的手柄，將重量推舉向上，再緩慢降下至胸前。
- 訓練肌群：針對胸大肌進行全面的訓練，同時涉及前三角肌和三頭肌。
- 建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
三、健身房器材介紹—背肌
男生想要擁有迷人的倒三角體格，女生想讓腰圍看起來更纖細，那就更不能缺少背肌訓練啦！要達成健美身材，增強背部力量，這三款新手友善的背肌器材絕對是必練的。
滑輪下拉機 (Lat Pulldown Machine)
使用方式：坐在機器上，稍微起身向上握住把手，將把手拉至胸前，再慢慢放回。
訓練肌群：主要訓練背闊肌，增強上背部和手臂的力量。
建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
坐姿划船機 (Seated Row Machine)
使用方式：坐在機器上，握住把手，收緊腹部，向後拉把手，再慢慢伸直。
訓練肌群：針對背闊肌和中斜方肌進行強化，同時涉及手臂肌群。
建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
引體向上 (Pull-up)
使用方式：站在引體向上機下方，握住橫桿，用手臂力量拉身體向上，再慢慢放下。
訓練肌群：訓練背闊肌、中斜方肌和手臂的力量。
建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
四、健身房器材介紹—上肢
訓練手臂肌肉（三頭肌二頭肌）與肩膀不僅僅是為了好看，在日常生活中，當我們在做推、拉、彎曲或伸直手臂的動作時，都會使用到這些肌群，練好它不僅能避免日常生活動作時受傷，還能提升運動表現！
二頭彎舉機 (Bicep Curl Machine)
- 使用方式：坐在機器上，握住把手，用手臂的力量彎曲肘部，再慢慢伸直。
- 訓練肌群：主要訓練二頭肌，也涉及前臂肌群。
- 建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
三頭伸展機 (Tricep Extension Machine)
- 使用方式：坐在機器上，握住把手，用手臂的力量向下伸展，再慢慢彎曲。
- 訓練肌群：專注訓練三頭肌，也涉及肩部和胸部的肌肉。
- 建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
坐姿肩推機 (Seated Shoulder Press Machine)
- 使用方式：坐在機器上，握住把手，將重量向上推舉，再慢慢降下。
- 訓練肌群：針對肩部肌肉進行全面的訓練，也涉及胸部和三頭肌。
- 建議訓練組數：3-4 組，每組 8-12 次。
比起自己看影片摸索，最重要的是「上器材實做」，有健身教練在身邊，可以就馬上矯正你的錯誤姿勢！還能夠依據目前體態狀況，為你量身打造適合的健身菜單！
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